Qigong als Burnout-Prophylaxe

In meiner Master Thesis entwickelte ich ein Modell, das die Phasen des Burnout-Syndroms aus TCM-Sicht erklärt. Aufbauend auf diesem TCM-Burnout-Modell erarbeitete ich eine einfache Qigong-Serie zur Burnout-Prophylaxe, die speziell auf die sieben Kategorien bzw. Phasen des Burnout-Syndroms (nach Burisch) abgestimmt ist.

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Selbstverständlich ersetzt Qigong bei auftretenden, beunruhigenden Symptomen weder den Besuch einer Ärztin bzw. Psychologin noch eine etwaige verordnete Therapie, oder gar grundlegende Änderungen im Leben. Dieser Übungszyklus ist einerseits als Burnout-Prophylaxe, andererseits als Unterstützung im Genesungsprozess bzw. Ergänzung zur jeweils empfohlenen Therapie bzw. Änderung der Lebensumstände gedacht.

Vorneweg: Aus meiner Sicht wäre es notwendig, dass  Arbeit- bzw. Gesetzgeber die Lebens- und Arbeitsbedingungen dort verändern, wo Erschöpfung und Burnout vorprogrammiert sind. Alle Belastungen lassen sich allerdings nicht fern halten. Auch private Erfahrungen, Überzeugungen, Ansprüche an sich selbst, sowie innerliche und äußerliche Bedingungen (z.B. Scheidung) können zu einem Burnout-Syndrom führen. Wie so oft gibt es auch zu dieser Thematik einen Yang-Zugang (Änderung der äußeren Umstände) und einen Yin-Zugang (Änderung der inneren Zustände). Aus dieser Sicht wäre ein Wandel in beiden Bereichen am hilfreichsten.

Es würde mich sehr freuen, falls ich mit diesem Qigong-Zyklus einen kleinen Beitrag leisten könnte, dass Betroffene wieder Kraft und Hoffnung schöpfen und womöglich sogar die Energie finden, sich – trotz möglicherweise widriger, belastender Umstände – für ein lebenswertes, glückliches, freies Leben einzusetzen.

Die folgende Qigong-Serie, die ich speziell als Burnout-Prophylaxe entwickelte, basiert auf traditionellen Qigong-Übungen, den Erkenntnissen der TCM, meinen persönlichen Erfahrungen mit Qigong als Hilfe bei meinem eigenen Burnout und dem TCM-Burnout-Modell, das ich im Zuge meiner Master Thesis erarbeitete.

Qigong-Serie zur Burnout-Prophylaxe: aufblühen statt ausbrennen

Du kannst diese Bewegung im Stehen ausführen: Dafür sind die Füße hüftbreit aufgestellt, die Fußspitzen schauen nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt.

Du kannst die Übungen aber auch im Sitzen ausführen.

Bewegung: Jede Übung ( siehe Fotos und Übungsbeschreibung weiter unten) einmal langsam ausführen bzw. in dem Tempo, in dem es sich im Moment richtig anfühlt.

Variante: Natürlich kannst du einzelne Übungen oder auch den gesamten Ablauf mehrmals ausführen, wenn du Zeit und Lust hast. Du kannst auch nur eine Übung heraus nehmen und diese üben, wenn du das Gefühl hast, diese tut dir gerade besonders gut. Sinnvoll ist es in diesem Fall, als Einstieg bewusst in die Grundhaltung zu gehen (Übung 1), dann die ausgewählte Übung einige Male zu wiederholen und mit der Abschlussübung (Übung 7) zu enden.

Atem: Durch die Nase ein- und ausatmen. Bauchatmung: Beim Einatmen wölbt sich der Bauch ganz natürlich leicht nach außen, beim Ausatmen zieht er sich wieder natürlich leicht nach innen. Atemrhythmus: Den Atem intuitiv frei fließen lassen.

Vorstellung: Du sammelst mit jeder Übung frische Lebensenergie (=Qi) und harmonisierst die Meridiane (=Energie-Leitbahnen).

Glückssatz: Die Burnout-Phasen gehen mit einschränkenden Gedanken, negativen Glaubenssätzen einher. Daher biete ich zu jeder Phase einen alternativen unterstützenden Glaubenssatz (Affirmation) an. Als ich mir positive, hilfreiche Affirmationen für jede Phase überlegte, nutzte ich die Angebote des Fünf Element TCM-Modells, wo jedem Element auch Emotionen zugeordnet werden. Diese „Glückssätze“ sind nur Angebote von meiner Seite. Du kannst sie entweder während du übst, innerlich oder auch laut aussprechen. Oder aber du überlegst dir eigene Sätze, die genau zu deiner Situation passen. Natürlich kannst du sie auch einfach weg lassen und dich ganz auf die Ausführung der Übungen konzentrieren – die Glückssätze sind nur ein zusätzliches, unterstützendes Angebot. 🙂

Viel Freude mit den Übungen!

Einstiegs-Übung

Bewegung:

Die Arme weit über die Seiten nach oben ausbreiten und vor dem Körper wieder sinken lassen.

Glückssatz:

Ich bin gesund, energiegeladen und glücklich mit den 7 Schätzen des Qigong. (Anmerkung: Mit den 7 Schätzen meine ich in dem Fall die 5 Elemente und die 2 einander ergänzenden Pole Yin und Yang.)

Wirkung:

Mit dieser Übung kannst du dich innerlich auf die Qigong-Serie vorbereiten.

Qigong gegen Burnout: Einstiegs-Übung (Teil 1) nach Angela Cooper

Ich bin gesund,

Qigong gegen Burnout: Einstiegs-Übung (Teil 2) nach Angela Cooper

energiegeladen

Qigong gegen Burnout: Einstiegs-Übung (Teil 3) nach Angela Cooper

und glücklich

Qigong gegen Burnout: Einstiegs-Übung (Teil 4) nach Angela Cooper

mit den 7 Schätzen

Qigong gegen Burnout: Einstiegs-Übung (Teil 5) nach Angela Cooper

des Qigong.

 

Übung für Burnout-Phase 1: das Yin nähren und einen Yin-Yang-Ausgleich schaffen

Bewegung:

Grundhaltung: aufrecht stehen. Der Rücken ist lang, Kopf, Schultergürtel, Becken und Füße sind im Lot.

Glückssatz:

Ich bin voller Ruhe und innerer Kraft.

Wirkung laut TCM: 

  • Yin Yang-Ausgleich
  • Ruhe
  • Innere Kraft

Ein gesundes Yin schenkt laut TCM Ruhe, innere Kraft, Harmonie, tiefen, erholsamen Schlaf, Gelassenheit, tiefe Entspannung und die Fähigkeit, loszulassen.

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung für Phase 1

Voller Ruhe und innerer Kraft

 

Übung für Burnout-Phase 2: das Metall-Element harmonisieren

Bewegung:

Kleine Qi-Sammlung vor dem Dantian (= Energiezentrum im Unterbauch), große Qi-Sammlung vor dem Akupressurpunkt Lunge 1 (ein Daumenbreit unterhalb des Schlüsselbeins), um den Lungenmeridian ins Gleichgewicht zu bringen. Dazu die Hände in einer kleinen Kreisbewegung vor das Dantian bringen, danach mit einer großen, sammelnden Kreisbewegung vor die Brust bringen, als würde man einen Energie-Ball halten.

Glückssatz:

Ich bin liebevoll verbunden mit mir und meiner Umwelt.

Wirkung laut TCM:

Die Harmonisierung des Lungenmeridians kann

  • das gesunde Selbstvertrauen
  • die Harmonie mit der Umwelt
  • die Fähigkeit zu geben und zu nehmen
  • liebevolle Verbindungen mit sich selbst und anderen und das
  • Immunsystem stärken.

Das gesunde Metall-Element kann über den Kontrollzyklus das Holz-Element positiv beeinflussen.

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 1) für Phase 2

liebevoll verbunden mit mir

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 2) für Phase 2

und meiner Umwelt

 

Übung für Burnout-Phase 3: das Holz-Element harmonisieren

Bewegung:

Die Hände von Akupressurpunkt Leber 14 ausgehend (unterhalb der Brustwarze auf Höhe des sechsten ICR) nach vorne führen, als würde man etwas wegschieben.

Glückssatz:

Ich lasse entspannt und gelassen los, was nicht zu mir gehört.

Wirkung laut TCM:

Die Harmonisierung des Leber-Meridians kann

  • Gelassenheit
  • Entspannung
  • Toleranz
  • Kreativität
  • Ausgeglichenheit

schenken.

Ein harmonisches Holz-Element ist eine wichtige Grundlage für ein gesundes Erde-Element.

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 1) für Phase 3

lasse ich entspannt und gelassen los,

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 2) für Phase 3

was nicht zu mir gehört.

 

Übung für Burnout-Phase 4: das Erde-Element harmonisieren

Bewegung:

Die Handrücken aneinander legen und über die Mitte des Körpers nach oben bringen, die Hände in einer runden Bewegung nach vorne und unten führen.

Glückssatz:

Ich bin geerdet, achtsam, in meiner Mitte und lasse meine Fantasie und Kreativität sprühen.

Wirkung laut TCM:

Die Übung harmonisiert laut TCM den Magen- und Milz-Meridian. Das kann zu mehr Erdung, innerer Ruhe, Energie, Konzentrationsfähigkeit, Klarheit und Kreativität führen.

Ist das Erde-Element genährt, ist das eine gute Unterstützung für ein kraftvolles Wasser-Element.

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 1) für Phase 4

Geerdet,

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 2) für Phase 4

achtsam,

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 3) für Phase 4

in meiner Mitte

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 4) für Phase 4

lasse ich meine Fantasie und

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 5) für Phase 4

Kreativität sprühen.

 

Übung für Burnout-Phase 5: das Wasser-Element harmonisieren

Bewegung:

Die Arme weit ausbreiten, als möchte man einen großen Ball umarmen, in einer runden Bewegung zusammen und zum Körper führen, mit den Handrücken über den Rücken und über die Rückseite der Beine streichen. Dabei Wirbel für Wirbel abrollen.

Glückssatz:

Ich umarme die Urkraft und Fülle des Lebens, stärke mir den Rücken und tauche voller Urvertrauen genussvoll in die Tiefe.

Wirkung laut TCM:

Die Harmonisierung des Blasen-Meridians durch diese Übung kann laut TCM die Urkraft (= das Jing), das Urvertrauen und die innere Ruhe stärken.

Ein kraftvolles Wasser-Element sorgt über den Kontrollzyklus für ein gesundes Feuer-Element.

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 1) für Phase 5

Ich umarme die Urkraft und

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 2) für Phase 5

Fülle des Lebens,

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 3) für Phase 5

stärke mir

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 4) für Phase 5

den Rücken und

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 5) für Phase 5

tauche voller Urvertrauen genussvoll in die Tiefe.

 

Übung für Burnout-Phase 6: das Feuer-Element harmonisieren

Bewegung:

Die Arme nach oben öffnen, wie eine Blume, die ihre Blätter zur Sonne hin öffnet. Anschließend die Handteller vor dem Herzen aneinander legen.

Glückssatz:

Ich bin geliebt, freudestrahlend und zentriert.

Wirkung laut TCM:

Die Harmonisierung des Feuer-Meridians durch die Übung kann laut TCM die Gesundheit stärken und Lebensfreude und Begeisterung entfachen, das Herz öffnen und den Kontakt zu den Liebsten vertiefen.

Die Harmonie der fünf Elemente ist eine gute Basis für ein gesundes Yang.

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 1) für Phase 6

Ich bin geliebt,

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 2) für Phase 6

freudestrahlend

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 3) für Phase 6

und zentriert.

 

Übung für  Burnout-Phase 7: das Yang nähren und Yin und Yang harmonisieren

Bewegung:

Drei mal die Arme weit über die Seiten nach oben ausbreiten und vor dem Körper wieder sinken lassen.

Glückssatz:

Voller Selbstvertrauen, Begeisterung und Dankbarkeit öffne ich mich für die Liebe und genieße mein Leben mit mir und mit anderen: gesund, energiegeladen und glücklich mit den 7 Schätzen des Qigong.

Wirkung laut TCM:

Ein gesundes Yang schenkt laut TCM u. a. frische Energie, Selbstvertrauen, Motivation, Lebenskraft, freudvolle Aktivität, Begeisterung und Lebenslust.

Idealerweise gönnst du dir nach dem Zyklus ein wenig Zeit, um die Übungen nachwirken zu lassen.

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 1) für Phase 7

Voller

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 2) für Phase 7

Selbstvertrauen

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 3) für Phase 7

Begeisterung

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 4) für Phase 7

und

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 5) für Phase 7

Dankbarkeit

 

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 6) für Phase 7

öffne ich mich

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 7) für Phase 7

für die Liebe und

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 8) für Phase 7

genieße mein Leben

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 9) für Phase 7

mit mir und mit anderen.

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 10) für Phase 7

So bin ich gesund,

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 11) für Phase 7

energiegeladen und

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 12) für Phase 7

glücklich

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 13) für Phase 7

mit den 7

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 14) für Phase 7

Schätzen des

Qigong gegen Burnout nach Angela Cooper: Übung (Teil 15) für Phase 7

Qigong.

Übungsplakat

Plakat: 7 Übungen als Burnout-Prophylaxe
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Qigong als Werkzeug zur Burnout-Prophylaxe

Qigong, eine zentrale Säule der TCM, ist eine Methode, die es dem Einzelnen ermöglicht, zusätzlich zur ärztlichen bzw. psychologischen Behandlung selbstständig aktiv die eigene Gesundheit zu schützen und zu pflegen. Das wiederum stärkt das Gefühl der Selbstwirksamkeit, ein wichtiges Werkzeug in der Therapie des Burnout-Syndroms.

Da Qigong von jedem erlernt und praktiziert werden kann, unabhängig von Alter, Bildung und Gesundheitszustand, könnte es somit eine weit gefasste Gesundheitsvorsorge darstellen.

Sinnvoll wären – neben der Verbesserung der Lebens- und Arbeitsbedingungen – Qigong-Übungseinheiten in Schulen, Kindergärten, Unternehmen, Gesundheitseinrichtungen und Krankenhäusern etc., um dieses wertvolle Instrument der Gesundheitsvorsorge einem breiten Publikum zugänglich zu machen und somit dem Burnout-Syndrom von vornherein wenig Angriffsfläche zu bieten.

Deine Erfahrungen

Ich freue mich, falls du mich mit einem Kommentar unter diesem Blog-Artikel wissen lässt, wie es dir mit den Übungen ergangen ist, ob sie dir gut tun, welche Fragen oder Anregungen du hast! Ganz lieben Dank

Falls du selbst Erfahrungen mit Burnout hast und diese hier mit unserer Gemeinschaft teilen möchtest, danke ich dir für deine Offenheit!

Angela

Angela Cooper, MBA, Akademieleitung

Fotografie (Qigong-Serie): Dieter Decker

PS: Ich freue mich sehr, dass ich mein TCM-Burnout-Modell (die 7 Energiephasen des Burnout-Syndroms) auch in der deutschen Fachzeitschrift für Qigong und Taijiquan „Netzwerk-Magazin“ 2019 vorstellen durfte. Informationen zum Taijiquan- und Qigong-Netzwerk Deutschland findest du hier:   Netzwerk

Die Autorin: Angela Cooper, MBA für Gesundheits- und Sozialmanagement, Leiterin der Qigong Akademie Cooper in Wien, unterrichtet seit dem Jahr 2000 Qigong u.a. an der Akademie der Wissenschaften, Zentrum für Molekulare Medizin, Vital-Akademie, GEA-Akademie, Peugeot, Wella, Taiji-Schule-Jena. Sie ist zertifizierte IQTÖ-Qigong-Ausbilderin, Dipl. Tanz-Pädagogin, Dipl. Entspannungstrainerin, Dipl. TCM-Energetikerin, Dipl. Kinesiologie-Stressberaterin, dipl. Psychologische Beraterin, sie entwickelte diese Qigong-Form als TCM-Burnout-Prophylaxe entsprechend ihres 2012 in ihrer Master Thesis entwickelten TCM-Burnout-Modells. www.qi.at

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Alle Kommentare
  • Kornelia

    15.11.2019, 15:55 Uhr

    Liebe Angela, schade das du in Wien deine Kurse anbietest. Ist zwar nicht so weit weg. Ich bin sehr Dankbar das du so viele Themen und Übungen weitergibst. DANKE
    DANKE DANKE Glg Conny

    • Angela Cooper

      15.11.2019, 18:33 Uhr

      Liebe Conny, ganz lieben Dank für deine wertschätzenden Worte! Da mach ich mich gleich dran, weitere Inhalte zu erstellen! Alles Liebe
      Angela

  • Chrissy Gaetz-Kettner

    16.06.2019, 12:50 Uhr

    Liebe Angela,
    WOW – die Übungsreihe ist ganz besonders – sehr übersichtlich dokumentiert und gestaltet und vor allem sprechen mich deine Glückssätze sehr an. Zusammen mit der Bewegung wirken die Worte dazu – ob gedacht oder laut ausgesprochen – nochmals extrem positiv verstärkend. Vielen Dank dafür !

    • Angela Cooper

      16.06.2019, 18:53 Uhr

      Liebe Chrissy, danke dir! Wie schön, dass dir die Übungen und die Glückssätze gefallen! Ja, das ist die Idee, dass die Bewegung und Körperhaltung die Wirkung der Worte noch verstärken und umgekehrt. Danke für deine Rückmeldung, dass du das auch so empfindest. Das freut mich sehr!
      Alles Liebe
      Angela

  • Lisa Mayr

    13.06.2019, 15:49 Uhr

    Liebe Angela,

    ich muss dir endlich einmal sagen, dass ich mich jedes Mal freue, wenn wieder Post von dir kommt. Ich habe Qigong kennengelernt, als ich ziemlich im Burnout war – vor über 10 Jahren. Seitdem praktiziere ich regelmäßig und nehme die positive Wirkung vor allem dann wahr, wenn ich einige Zeit nicht übe und merke, dass mir was fehlt. Danke für deine vielen Anregungen!

    • Angela Cooper

      13.06.2019, 20:05 Uhr

      Liebe Lisa,
      danke dir, dass du mir davon schreibst! Wie schön, dass dir Qigong gut tut! Alles Liebe dir weiterhin!
      Angela

  • Gerhard aus Kärnten

    12.06.2019, 12:43 Uhr

    Liebe Angela!
    Ich habe diese Übung seit du sie als Prophylaxe für Burnout vorgestellt hast, für mich zum harmonisieren der 5 Elemente und Yin-Yang Ausgleich gemacht. Mit den von dir zugeordneten Affirmationen bekommt die Übung wieder eine ganz neue Qualität-
    Liebe Grüße
    Gerhard

    • Angela Cooper

      12.06.2019, 17:12 Uhr

      Lieber Gerhard, das freut mich sehr zu hören! Danke für deine Rückmeldung! Liebe Grüße
      Angela

  • Wolfgang

    05.06.2019, 11:51 Uhr

    Hallo Angela,
    danke für diese Übungsreihe. Nachdem ich sie „intus“ habe, ist sie eine wundervolle Alternative zu meiner morgendlichen Achtsamkeitsmeditation.
    GlG Wolfgang

    • Angela Cooper

      05.06.2019, 14:38 Uhr

      Lieber Wolfgang, danke dir für deine Nachricht! Das freut mich sehr zu hören! Viel Freude mit den Übungen weiterhin! Vielleicht lässt du mich wissen, wie es dir während und nach dem Üben geht? Alles Liebe
      Angela

  • Karin Resin

    20.03.2019, 12:32 Uhr

    Deine Website ist supercool gemacht! Die Beiträge sehr informativ und auch für Übende klar dargestellt. Würde mich freuen Dich mal auf einem Seminar kennenzulernen oder Dich für einen Workshop in unserer Region gewinnen zu können!

    Lieben Gruß aus dem Markgräflerland
    Karin B. Resin/ reforum Binzen

    • Angela Cooper

      20.03.2019, 17:25 Uhr

      Liebe Karin, ganz lieben Dank für deine Rückmeldung! Ich freue mich sehr, wenn dir die Beiträge gefallen und natürlich ganz besonders, falls wir uns bei einem Seminar kennenlernen! Liebe Grüße aus Wien
      Angela
      PS: Ich unterrichte immer wieder sehr gerne in Deutschland. 🙂